Quels exercices de Crossfit faire chez vous ?

Mis à jour : sept. 29

Quels sont les exercices de Crossfit vous pouvez réaliser facilement à la maison? Nous avons listé les principaux WOD qu'il est possible de faire à domicile, avec un matériel minimum ou sans matériel. Suivez le guide !

Un petit topo sur l’historique et la définition du Crossfit


En se basant sur son nom (contraction des mots cross et fitness qui veut dire entrainement croisé), on peut dire que c’est un mélange de domaines dont la musculation, la gymnastique et l’haltérophilie. Ce concept a aussi pour but la perte de poids (il faut déjà commencer par arrêter de commander sur Uber eats , ça aide!), le renforcement cardio-vasculaire et l’optimisation des compétences athlétiques. Mais son plus grand avantage, c’est la possibilité de pratique à domicile et sans besoin d’équipement.


Quels sont les phases à passer


Il existe trois étapes d’exercices à faire tous les jours pour favoriser les résultats du Crossfit.

  • Le Warm-up : c’est un échauffement dynamique qui prépare le corps à accuser le coup pour les étapes suivantes

  • Le Skill : une sorte de mémo qui a pour objectif d’assimiler et se rappeler les mouvements

  • Le Work Of the Day ou WOD, la partie la plus importante et pratiquée par tous les sportifs confirmés. Il représente l’essence-même du Crossfit

Quelle est la durée d’une séance de Crossfit ?


La durée varie d’une personne à l’autre et surtout de son niveau de pratique. Mais nous pouvons donner ici le timing moyen pour les entrainements quotidiens :

  • 15 minutes pour le Warm-up

  • 10 minutes pour le Skill

  • 25 minutes pour le WOD

  • 10 minutes pour les étirements

Optez pour WOD ciblés


Pour travailler une partie du corps, vous pouvez vous focaliser sur certains entrainements

  • Les abdos : 10 V-Ups + 10 Sit-Ups + 10 Tuck-Ups + 10 Hollow Rocks (faire chaque exercice sans repos et prendre 20 secondes entre eux)

  • Les cuisses : 10 Air Squats + 10 Jumping Jacks + 10 Jumping Lunges (alternées) + 10 Mountain Climbers + 10 Jumping Squats (faire chaque exercice sans repos et prendre 30 secondes entre eux)

  • Le haut du corps : 10 Kettlebell Swings + 10 Push-Ups + 10 Dips + 10 Burpees + 10 Tuck-Ups + 10 Superman (faire chaque exercice sans repos et prendre 30 secondes entre eux)

  • Les fessiers : 10 Walking Lunges + 10 Jumping Squats + 10 Superman (sans marquer de temps de repos)

Quelques exemples de mouvements à faire à la maison

  • Le Kettlebell Swing : utilisez une bouteille d’eau ou un sac rempli si vous n’avez pas de kettlebell. En gardant les jambes espacées suivant la largeur des épaules, déplacez la charge de bas en haut.

  • Le Push-up : plus connu sous le nom de pompes. Par contre, si vous êtes débutant, vous pouvez d’abord vous appuyer sur les genoux au lieu des pointes des pieds. En évoluant, vous pouvez taper dans les mains entre les mouvements ou rester 2 à 3 secondes avant de vous relever

  • Le Squat : debout avec les jambes écartées, vous fléchissez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol

  • Le jumping jack : des sauts où on écarte les pieds et on monte les bras en haut à chaque fois

  • Le Walking Lunge : c’est comme le squat, mais on avance d’un pied à chaque fois et le genou de l’autre jambe doit frôler ou toucher le sol

  • Le Burpee : c’est l’entrainement le plus pratiqué. On l’exécute en 3 temps : position allongée puis on rapproche les pieds des mains pur retrouver une position accroupie et enfin on lance les bras en l’air. On revient ensuite à la position accroupie et allongée et ainsi de suite.

Ceci est une liste non exhaustive, il est toujours conseillé de débuter avec un coach professionnel avant de faire les entrainements seul.

Une première pratique dans une box est donc conseillée avant de se lancer dans les exercices à domicile, vous pouvez notamment trouver une salle de crossfit à Lille sur www.fwacrossfit.com

Nous espérons que cette liste d'exercices de crossfit à domicile vous a donné envie de vous lancer à fond dans ce sport, et pourquoi pas devenir un véritable passionné !

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